Spánok počas tehotenstva nemusí byť vždy jednoduchý, no existuje niekoľko tipov, ktoré ti môžu pomôcť cítiť sa pohodlnejšie a lepšie spať. Porozprávaj sa so svojím lekárom o tom, ktoré z týchto tipov sú pre teba vhodné.
- Drž sa svojho rozvrhu spánku
Jedným z užitočných spôsobov, ako dosiahnuť lepší nočný spánok počas tehotenstva, je dodržiavať pravidelný spánkový režim. Chodenie spať a vstávať každý deň v rovnakom čase môže znížiť narušenie cirkadiánneho rytmu tvojho tela. Nájdi si článok o spánkovej hygiene.
- Urob zo svojej spálne útočisko
Chráň svoj spánok tým, že zaistíš, aby vaša spálňa bola pokojným a relaxačným prostredím, ktoré napomáha spánku. Zhromaždi všetky vankúše, prikrývky a iné posteľné pomôcky, ktoré môžu byť potrebné pre pohodlie a udržuj spálňu tmavú, chladnú a pohodlnú. Niekedy je na zamyslenie, či sa nepresťahuješ do budúcej detskej izbičky, kde budeš mať 100% súkromie aj od partnera na plnohodnotný oddych.
- Obmedz príjem kofeínu
Zváž rozhovor so svojím lekárom o kofeíne. Vo všeobecnosti buď opatrná pri konzumácii príliš veľkého množstva kofeínu. Kofeín sa prenáša do tvojho plodu a môže vás oboch v noci udržať hore. Ak konzumuješ kofeín, uisti sa, že v poobedných hodinách prestaneš prijímať kofeín v akejkoľvek podobe. Článok o vplyve kofeínu na spánok nájdeš v ponuke článkov. Ak si závislá od kávy a s ním spojenými rituálmi, tak skús nájsť vhodnú alternatívu v podobe bezkofeínovej kávy. Nezabudni, že kofeín sa nachádza v určitej forme aj v čokoláde alebo čajoch.
- Obmedz príjem tekutín pred spaním
Počas dňa je dôležité piť dostatok tekutín, ale pitie príliš blízko pred spaním môže spôsobiť, že budeš v noci častejšie vstávať na toaletu. Ak chceš znížiť narušenie spánku, zváž zníženie príjmu tekutín niekoľko hodín pred spaním. Skús si to otestovať po 30 minútach a zistíš, kedy je pre teba najznesiteľnejšie si dať posledný pohár vody pred spaním. Začni 30 minút pred spaním a postupne zväčšujte pauzu pred spaním.
- Zdriemni si v správny čas
Zdriemnutie môže byť užitočným spôsobom, ako získať spánok, ktorý potrebuješ, najmä ak príznaky súvisiace s tehotenstvom sťažujú nočný spánok. Zdriemnutie však môže sťažiť aj kvalitu nočného spánku, preto si zdriemnutie dobre načasuj a snaž sa nezdriemnuť si príliš neskoro popoludní. Vo všeobecnosti by si už po približne 15 tej hodine nemala dávať šlofíka.
- Uži si nejakú fyzickú aktivitu
Jemné cvičenie počas tehotenstva ponúka množstvo výhod, od zníženia bolesti krížov až po zlepšenie nočného spánku. Na internete môžeš nájsť veľa cvičebných programov, ktoré sú pre teba bezpečné a účinné. Ideálne je však povedať vopred lekárovi, aký druh aktivity plánuješ prevádzkovať. Pri tehotných športovkyniach, ktoré majú vďaka vybudovanej dlhodobej športovej histórii vytvorenú nutkavú potrebu pokračovať vo svojom fyzickom nasadení sa odporúča zvážiť, čo ešte dáva zmysel a čo už nie. Nebude na škodu sa v tomto prípade poradiť s odborníkmi v danej sfére, keďže nikto nechce ohroziť zdravie svojho dieťaťa.
- Nájdi aktivity, ktoré ti pomôžu relaxovať
Nájsť si čas na odpočinok a relax pred spaním je ďalšou stratégiou pre lepší spánok počas tehotenstva. Každý je iný, preto vyskúšaj niekoľko relaxačných tipov a zisti, čo ti najviac vyhovuje. Spánkovej hygiene sa venuje samostatný článok.
Určite vyskúšaj:
- Stlm svetlá aspoň hodinu alebo hodinu a pol pred spaním
- Vypni počítač a televízor aspoň hodinu pred spaním
- Daj si teplý kúpeľ
- Popíjaj teplý nápoj, ako je mlieko alebo čaj bez kofeínu
- Prečítaj si časopis alebo knihu
- Počúvaj relaxačnú hudbu
- Nechaj si od partnera vymasírovať chodidlá
Porozprávaj sa so svojím lekárom o spánku počas tehotenstva a opakovane sa ho pýtaj pri jeho odporúčaniach, prečo odporúča niečo, aby si rozumela pozitívnym aj negatívnym dopadom. Jedným z najdôležitejších spôsobov, ako podporiť lepší spánok a zdravé tehotenstvo, je porozprávať sa so svojím lekárom. Ak máš neustále problémy so spánkom alebo začneš pociťovať nový alebo neočakávaný príznak, lekár môže vyhodnotiť tvoje príznaky a v prípade potreby odporučiť liečbu.
Nezabudni sa dobre vyspať, kým sa dieťa narodí, potom sa to pár rokov nepodarí 😊