Spánok zohráva kľúčovú úlohu pri zdravom vývoji počas dospievania detí. Bohužiaľ, väčšina dospievajúcich nemá dostatok spánku. Často sa stáva, že rodičia sami povedia, že ani oni ho nemali dosť a sú predsa tu. Nedostatočný spánok u dospievajúcich môže spôsobiť množstvo problémov. Bez dostatočného spánku sa u dospievajúcich zvyšuje riziko zdravotných problémov a problémov so správaním. K zníženiu výkonu v škole môže prispieť aj nedostatočný spánok. Je to ako so všetkým v živote, ak si budujeme zlé návyky tak si ich nesieme so sebou roky až desaťročia a zbaviť sa ich nie je vôbec jednoduché.
Spánok je dôležitý pre dospievajúcich, keď rastú a vyvíjajú sa na dospelých. Dostatok správneho spánku pomáha dospievajúcim spracovať informácie, robiť zdravé rozhodnutia a znižuje riziko zdravotných problémov, nehôd a zranení.
Nedostatok spánku vystavuje dospievajúcich zvýšenému riziku vzniku mnohých fyzických, mentálnych a emocionálnych účinkov, ako sú:
Pocit depresie, úzkosti alebo zlej nálady (stres z časovej tiesne ráno a po škole nepridáva na pohode)
Nemajú dostatok energie na aktivity, ktoré ich bavia (internet a hranie počítačových hier nie sú tie aktivity)
Znížená imunita a častejšie choroby
Neúmyselné zvýšenie telesnej hmotnosti (v kombinácii s nevhodnou a nekvalitnou stravou)
Znížená sebaúcta (sociálne siete to ešte podporujú „dokonalými“ influencermi)
Hyperaktivita, agresivita alebo rušivé správanie
Pravidelné vynechávanie spánku môže u dospievajúcich tiež zvýšiť riziko mnohých chronických zdravotných problémov, ako sú srdcové choroby, ochorenie obličiek, cukrovka, obezita a depresia. Veľa zdravotných rizík sa nemusí vôbec objaviť v mladom veku, ale telo si pamätá a príznaky sa môžu objaviť kľudne až po tridsiatke a bude sa im pripisovať iný dôvod ako dlhodobé zanedbanie spánku.
Spánok a školský výkon
Spánok je rozhodujúci pre fungovanie mozgu a udržiavanie ostrosti mysle. Tínedžeri potrebujú dostatočný spánok pre mnohé mentálne procesy potrebné pre akademický úspech, ako je sústredenie, koncentrácia, riešenie problémov a kreativita.
Chronická strata spánku je spojená so slabým akademickým výkonom tínedžerov od základnej školy po strednú školu. Bez dostatočného oddychu môžu mať žiaci problém so sústredením sa na úlohy a udržaním si nových informácií v pamäti. Tínedžeri so stratou spánku sú náchylnejší na robenie chýb a dokončenie úloh im zaberie viac času. Štatisticky klesá sústredenosť ľudí každým rokom a zanedbanie spánku je jedným z dôležitých elementov na posilnenie tejto dnes už zručnosti.
Spánok a tínedžerské šoférovanie
Naučiť sa šoférovať a získať vodičský preukaz je pre mnohých tínedžerov míľnikom akoby prechodom k dospelejším aktivitám. Ale tínedžerské roky sú tiež obdobím, keď sú ľudia vystavení najvyššiemu riziku šoférovania v ospalosti. Odborníci sa domnievajú, že mladiství sú vystavení zvýšenému riziku ospalého šoférovania, pretože im vo všeobecnosti chýbajú vodičské skúsenosti (vrátane autopilota) a nemusia si plne uvedomovať nebezpečenstvo jazdy pod ťarchou únavy.
Keď dospievajúci šoférujú napriek tomu, že sú unavení, zvyšujú šance, že budú účastníkmi dopravnej nehody. V USA, kde sa šoféruje v skoršom veku sú autonehody hlavnou príčinou zranení a úmrtí u dospievajúcich. Z tohto dôvodu odborníci odporúčajú, aby tínedžeri podnikli kroky na rozpoznanie príznakov ospalého šoférovania a dospelí by mali pomôcť zabezpečiť, aby ich tínedžeri nešoférovali, keď majú nedostatok spánku. Ani dospelí človek by nemal šoférovať nevyspatý.
Ako pomôcť tínedžerom s kvalitnejším spánkom?
Existuje veľa krokov, ktoré môžu dospievajúce deti a ich rodičia urobiť, aby sa im zabezpečil dostatok spánku. Rodičia môžu tiež prevziať aktívnu úlohu tým, že vzdelávajú dospievajúcich, podporujú lepšie spánkové návyky a pomáhajú dospievajúcim nastaviť plán spánku tzv. spánkovú hygienu. Dospelí by mali zlepšiť svoje vlastné spánkové návyky, aby pomohli modelovať zdravé spánkové návyky svojim potomkom.
Udržujte doma konzistentnú rutinu:
Dospievajúci by sa mali snažiť ísť spať vždy v rovnakom čase počas pracovných dní a víkendov. Mali by sa tiež snažiť vstávať každé ráno v rovnakom čase, dokonca aj v dňoch, keď sa nevyžaduje školská dochádzka. Spanie dlhšie ako 2 hodiny cez víkendy môže naznačovať nedostatočný spánok počas týždňa. Snažte sa doma robiť čo najmenšie odchýlky v počtoch minút, aby sa telo naučilo na režim a pravidelnosť.
Povedzte spolu nie kofeínovým nápojom:
Tínedžeri by sa mali vyhýbať pitiu kávy, energetických nápojov, sódy a iných nápojov s kofeínom, najmä popoludní a večer. Ideálne je vynechať aj prázdne kalórie sladených nápojov. U tínedžerov, ktorí pijú veľa kofeínu, je pravdepodobnejšie, že na druhý deň zažijú skrátený spánok, viac nočných budení a ospalosť.
Poskytni pomoc s domácimi úlohami:
Zostať dlho hore na učenie alebo dokončiť domáce úlohy môže spôsobiť, že niektorí dospievajúci obetujú svoj spánok. Oslovenie poradcov, učiteľov a dospelých osôb o spôsoboch zvládania domácich úloh môže pomôcť dospievajúcim poskytnúť potrebnú podporu. Ak sa dieťa trápi do noci s konkrétnym predmetom, tak mu pomôžte doučovaním alebo zmenou prístupu k predmetu. Ak nestíha cez deň úlohy dokončiť a preto ich robí do noci, tak sa pozrite spolu na jeho rozvrh aktivít, či je niečo, čo sa dá zrušiť.
Drž deti aktívne:
Každodenné cvičenie je dôležité a podporuje hlbší spánok. Ale cvičenie príliš blízko času pred spaním môže narušiť zaspávanie. Tínedžeri by sa mali dve až tri hodiny pred plánovaným spánkom vyhýbať intenzívnemu cvičeniu a športom po škole.
Obmedzenie času stráveného pred obrazovkou:
Odporúča sa držať telefóny a iné elektronické zariadenia mimo spálne, aby sa minimalizovalo rozptýlenie a deti sa vyhýbali večernému vystaveniu svetlu. To znamená, že tínedžeri by nemali písať textové správy, surfovať na webe, pozerať televíziu alebo používať iné obrazovky približne hodinu pred spaním. Doma je dôležité aj napriek pravidlám o čase používania zariadení nainštalovať ideálne na všetky obrazovky červené filtre, ktoré neobsahujú modré a zelené svetlo. To, že bude mať dieťa červený filter na obrazovke neznamená, že môže do poslednej minúty bdelého stavu používať smartfón. Mozog si potrebuje pred spánkom oddýchnuť a prestať sa rozptylovať rôznymi obrázkami a videami.
Choďte von hlavne ráno a doobeda:
Svetlo zohráva dôležitú úlohu pri spánku a bdelosti. Čas strávený na prirodzenom slnečnom svetle môže pomôcť pri prebúdzaní sa a pocite ostražitosti. Avšak nadmerné vystavovanie sa svetlu vo večerných hodinách je spojené so zníženým spánkom u dospievajúcich. Takže dospievajúci by sa mali pokúsiť pred spaním odpočívať pri slabom osvetlení. Ráno je ideálne do niekoľkých minút až desiatok minút vystaviť naše oči priamemu svetlu v exteriéri (nie priamy pohľad do slnka). Vďaka tomu sa naše telo a jeho cirkadiánny rytmus kalibrujú na začiatok dňa. Nie cez slnečné okuliare a nie cez sklo auta alebo okno. Cez ne neprechádzajú UV žiarenia slnka. Ísť von na 5-15 minút na dvor, na ulicu na krátku prechádzku, na balkón – niekam, kde je priamy prístup k dennému svetlu. To isté platí aj keď je zamračené. Vo večerných hodinách zase cca 60 až 120 minút pred spaním by už nemali byť oči vystavené svetlám s obsahom modrého svetla – všetky svetlá doma a obrazovky. Ak to nevieš inak vyriešiť, tak môžeš svojmu tínedžerovi a aj sebe zabezpečiť okuliare s červenými sklami (cca 20-40 eur).